1、缓慢把器械回到起始姿势。
2、我的建议：
3、在蹲起过程中一样保持骨盆保持中立稳定且平衡、收紧核心和腰腹，背部挺直挺胸，目视前方。
4、把龙门架的滑轮绳索置于脚踝高度，面对支柱站立，微微俯身（或俯身与地面平行），双手抓住支柱稳定身体。
5、双脚打开稍比肩宽着地支撑、脚尖微微向两侧倾斜，膝盖对脚尖，调整好脚的位置，使抬起臀部时，小腿刚好与地面垂直。
6、杠铃深蹲：
7、箭步蹲：
8、边吐气，边蹲起，用大腿股四头肌和臀大肌发力，把身体推回初始位置。
9、站姿杠铃片髋外展：
10、把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内）。
11、收紧下巴，臀大肌发力把髋部推离地面，直至肩、髋、膝在同一水平线上（注意不要过度伸展关节）。
12、双脚分开与肩同宽站立，脚尖略微指出，膝盖对脚尖。
13、臀大肌发力带动左脚向后踢起，直至髋角超过180度（尽可能的向上踢）。
14、屈髋屈膝、臀部后推蹲下，直至大腿上侧与地面平行。
15、臀肌发力，向前推臀部把杠铃拉起至起始位置，全程保持背部挺直。
16、注意挤压臀肌（但不要过度超伸髋关节）。
17、抬起左脚并使脚掌顶住杠杆，这是起始姿势。
18、二是臀是练大了，但不够翘，练出来的臀型不好看。
19、停留1秒，注意挤压臀肌（但不超伸）。
20、肩胛骨下沉后收并保持稳定，屈髋、臀部后推、躯干向前俯身下降杠铃。
21、深蹲是力量训练中的王牌动作，也是锻炼臀腿的经典动作之一。要想练出蜜桃臀，怎么能少得了深蹲呢？在健身界不是流传着这样一句话吗？无深蹲不翘臀。但是深蹲真的是让很多人又爱又恨呀。
22、箭步蹲（或选择后弓步）采用自重蹲或者哑铃负重，做4组，每组12步。
23、注意挤压臀部但不要过度伸展。
24、因为深蹲是一个技术性较强且对身体动力链和本体感受要求较高的动作，也是较危险的动作，很多人因为种种原因，深蹲时臀大肌没有感觉，反而股四头肌酸痛（因为深蹲时股四头是唯一参与的膝关节伸肌），所以可以选择臀推（臀冲）可以较为孤立训练臀大肌。
25、双脚分开大约与肩同宽、脚尖朝前、骨盆中立稳定平衡、收紧核心和腰腹。
26、整个过程保持背部挺直、核心绷紧。
27、你好，很高兴回答这个问题。看到已经有很多优秀的回答了，作为一名有近20年健身领域经验的老铁，我想补充几点非常重要却被其他回答忽略的地方。
28、右手抓住哑铃（或杠铃片）置于右大腿上，这是起始姿势。
29、怎么做：
30、导语：我们在针对身体进行塑形的过程当中，除了腰腹部以外，臀部也是非常重要的一个部位，因为对于女生来说，练出特别饱满的翘臀能够让我们的双腿变得更加的修长，同时还会显得我们的s型身材更加的完美。
31、左脚着地支撑，同侧的手扶着墙（或其他支撑物），使身体保持平稳。
32、壶铃摆动：
33、把杠杆置于肩胛骨上，双手在身体两侧握住杠杆，手肘置背部后面，稳定杠杆。
34、双脚打开与肩同宽、朝尖朝前（如果踝关节活动范围有限，可以两脚稍宽、脚尖微微朝两侧）站立，确保膝盖对脚尖。
35、重复，换脚重复。
36、完美臀部是所有女人的期望，屁股扁平穿裤子很不好看，美丽的翘臀穿裤子是非常好看的，想要完美臀部需要我们平时通过健身锻炼才能达到想要的效果，那么女生如何练出美丽翘臀？练翘臀最好的方法。
37、杠铃硬拉有很多种：相扑硬拉、罗马硬拉硬拉、直腿硬拉、传统硬拉、单腿硬拉等。对臀肌刺激较大的是传统硬拉和直腿硬拉，这里选择直腿硬拉（因为直腿硬拉膝关节的参与度更小，这时膝关节伸肌的股四头肌会参与较小）。
38、坐在器械上，双脚并拢让大腿和小腿外侧卡在器械的辅助垫上中，这是起始姿势。
39、把绳索置于左脚踝位置，右脚着地支撑，膝盖微微弯曲，这是起始姿势。
40、练翘臀要避免的坑
41、多年来，我在与很多想练出翘臀的朋友们的交流中发现，最大的问题，其实是臀部肌肉训练感受弱，这表现在两点：
42、挤压臀中肌和臀小肌。
43、杠铃硬拉：
44、深蹲是下半身训练动作之王，除了能训练髋伸肌（臀大肌、腘绳肌、内收肌）外，还能训练膝关节伸肌的股四头肌。深蹲属于髋关节屈曲（蹲下时髋角变小），也属于髋关节伸展（蹲起时髋角变大）。
45、采用低杆会增加髋角的角度变化范围，从而更能刺激到臀大肌。
46、代替动作：臀推。
47、肩膀向后收、肩带下沉、挺胸，目视前方。
48、站姿绳索后抬腿：
49、将史密斯器械的杠杆置于髋部同一水平位置。
50、重复，换边重复。
51、臀大肌发力和股四头肌同时发力蹲起，直至髋关节完全伸展。
52、保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。
53、代替动作：可以采用跪姿后踢腿，会更加稳定核心，专注于臀肌的发力，例如：史密斯驴踢
54、臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。
55、保持背部挺直、腹部核心绷紧（吸入空气）准备下蹲。
56、站姿绳索后抬腿（或者选择驴踢）采用10RM进行训练，做4组。
57、深蹲（或选择臀推）采用5~6RM（每级能做5到6个的重量）进行训练，臀大肌需要较大重量的刺激，做3~4组。
58、髋部发力带动腿部把器械向两侧打开。
59、坐在地板上，把肩胛骨置于平板凳上。
60、导语：人人都有爱美之心。现在不光要求人们的脸好看，还要有气质，身材要好。前凸后翘可能是每一个女性都想要的身材，光是瘦现在肯定已经不能满足大家了，现在大家对身材的要求越来越高。每一个人都想被万众瞩目，得到肯定，提升自信。而不仅仅是要小蛮腰，还需要丰满的翘臀。让一个人的身体姿态更加的优雅。
61、如果想让臀部挺翘的话，可以每天做深蹲运动，一次做20个一天做三次会有效的改善臀部，重要的是坚持而且做完深蹲后要按揉一下大腿，消除疲劳还可以防止长肌肉。如果自身韧度够可以的话，而且还有时间和精力，可以选择练瑜伽，虽然见效很漫长，但是很有用，不要节食减肥，可以少食多餐，多吃水果，蔬菜。也可以做俯卧撑，要求双臂与地面成90°角，一次做15个一天三次。
62、双手正握杠铃垂于大腿前侧，背部挺直、膝盖微微弯曲并保持。
63、啥世道了，现在的人不是脑袋进水，就是人性奔溃，不是想想咋样炼心炼胆炼智慧，却是歪门斜道炼屁股。
64、代替动作：器械髋外展是器械帮助稳定核心和平衡，可以采用站姿哑铃（杠铃片）髋外展同增加核心稳定性的训练。
65、也可以使用后弓步。
66、直腿硬拉采用10~12RM进行训练，因为直腿硬拉同时会刺激到腘绳肌，所以采用多次数训练；做4组。
67、起杠后退后几步，但不要走出深蹲架的保持范围。
68、髋外展采用18~20RM进行训练，做4组。
69、把杠铃置于髋关节上部（注意不是腹部），双手稳定住杠铃杆。
70、杠铃沿着胫骨下降直至大腿后侧腘绳肌有点绷紧。
71、右腿沿脚尖方向平行向前跨出一步，吸气、屈髋屈膝、降低身体直到大腿与地面平行，此时双膝弯曲成90度角、小腿与地面垂直，左脚（后脚）脚跟也垂直地面且后腿膝关节不能碰到地板。
72、整个下蹲过程，骨盆保持中立稳定且平衡、收紧核心和腰腹，背部挺直挺胸，目视前方。
73、缓慢把右腿下放至起始姿势。
74、跪在史密斯器械前面的地板上，小臂、膝盖、脚尖着地支撑。
75、壶铃摆动采用15~18RM的重量进行训练，做4组。
76、一是明明想练翘臀，却把腿练的越来越粗。
77、那么多的回答光讲翘臀的理论和训练动作，没有考虑到同学们实际执行啊~~
78、臀大肌发力使左脚向上顶起杠杆，尽量向上并挤压臀大肌。
79、双脚打开与肩同宽（或稍窄于肩宽）、脚尖朝前站立。
80、缓慢下放左脚直至起始姿势。
81、站直、背部挺直、两臂并拢置于胸前（或手持哑铃，或者扛杠铃，或屈肘放于腰部两侧）。
82、缓慢在臀大肌的控制下降低臀部，接近地板但不与地板接触。
83、髋部发力使大右腿向侧边抬高，注意挤压臀中肌和臀小肌。
84、坐姿器械髋外展：
85、导语：如果问男同胞女生怎样才算是拥有标准身材，我想那回答一定是前凸后翘小细腰。没错，对于一个女生而言，拥有细腰翘臀，是非常有征服力的，因此也是越来越多的女性朋友想要练出翘臀，但是很多人往往不知该如何下手，不用担心，只需要4个动作就能轻松帮你解决。
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