1、反之穿浅色衣服如白色、淡黄色、淡蓝色等能够反射部分阳光热量，在炎热的夏天有助于身体降温，同时也更容易在暗色背景下被发现，增加安全性。

2、拉普说，200-600米的短间歇跑，可以训练你加快步频和速度。麦克米兰则把200米-400米间歇跑加入到他的中级训练计划中。如果你的跑步经验不那么丰富，可以先从8x200米/组，90%最大努力程度的间歇跑开始训练，组间进行200米的慢跑恢复。每隔一周练一次，每次增加几组。

3、快速完成

4、公里的跑步计划，我们需要分段完成，把10公里分为3个小目标，大概3.5公里为一个阶段，这样就不会觉得10公里的目标太难完成了。

5、颜色越亮越好，亮橘黄色或亮绿色，裤子也要穿紧身的

6、第二，要注意合理分配体力，切不可前面太快，后面没有体力了。也不可以，前面太慢，后面留的体力却快到终点了。

7、只要能跑完5公里，就可以尝试10公里。不过，要想完成翻番的距离，必须经过充分准备。

8、改变配速

9、跑前要全身活动开。

10、穿运动套装跑步，非常接地气，选择这种衣服，建议选择宽松版的，因为这种运动装多数是化纤纤维料子，布料比较厚，如果选择的衣服过于贴身，反而束缚感更强，不利于灵活运动，跑步就会不自在，这些细节需要多加留意。

11、跑时要匀速跑。

12、选择运动衣要根据运动的性质，如在室外跑步、打球，除了要选择具备吸汗功能的衣服，保暖和排溼功能应该放在首位，面料以丙纶或再生纤

13、总体要求：动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。

14、原因是浅色衣服会反射阳光，让人更加显眼，跑步时其他人和车辆更容易注意到你，减少安全风险。

15、适合跑步穿的衣服:

16、跑步穿浅色衣服更好

17、套头卫衣自带运动特性，与跑步所倡导的内涵是非常贴合的，选择套头卫衣，可以根据自己的性格特点来选择，比如你低调内敛，就选择黑、白、灰这几种颜色，阳光开朗就选择红、黄、蓝这几种鲜艳的颜色，不同的色彩也会有不同的心情。由于套头衣服都是宽松版型的，建议裤子搭配选择宽松的运动裤，这样就非常完美了。

18、此外，还可以在夜间或低光照条件下增加被发现的概率。

19、时尚衫底部加入交叉十字型，增强了时尚衫的造型，看上去更富有运动美，比起普通时尚衫更富有层次感，搭配束腰运动裤，完美修饰来的腰部线条，跑步的时候，更具有健美范儿，这种衣服，更适合都市时髦女生穿，增彩的效果是非常明显的。

20、第三，要注意跑步的动作，切不可步幅太大，那样更加耗费体力

21、途中跑：头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。

22、从热身开始

23、最好穿运动装，宽松合身，适合跑步穿。配上一双合适的运动鞋，跑起来，不尽使用，还是一道靓丽的风景线！！

24、文章片2

25、跑步是一种健康的生活方式，每日一到两次慢跑既可以锻炼身体又可以漂亮瘦身。

26、晚上跑步最好穿荧光绿颜色的衣服，特别醒目。因为到晚上了，天黑视线不好，荧光绿颜色可以在夜色下反光，使远处能看见，不至于被车或者是行人撞到可以避免危险。所以建议夜跑的朋友们都买一件荧光绿的衣服，在夜跑的时候穿上，这样可以提高安全性。

27、穿亮色的衣服可以提高跑步者的能见度，避免被车辆和行人撞到。

28、呼吸频率按自己的习惯来，开始阶段三步呼三步吸甚至四步呼四步吸都是可以的，中段以后两步呼两步吸，关键在于保持频率。

29、穿什么颜色的衣服不是一个固定的答案，因为不同的人和场合可能有不同的选择。以下是一些关于跑步衣服颜色的建议和注意事项：

30、跑步穿深色衣服更好。

31、呼吸方法：在5公里时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步。

32、在比赛中，可能会有特定的服装要求，此时需要按照规定来穿着。

33、要在安全、环保的地方跑。

34、跑得时候，可以在一段时间内跟住最前面的人，可以节省体力，最后600米左右决胜负再冲刺

35、现在的健美裤已经不是健身房里面的专属了，经过改良，健美裤外穿，一点也没问题，特别是跑步穿更加合适，选择带线条点缀的健美裤，祛除单调感，提升造型美，穿这种健美裤跑步，回头率会更高。

36、“为了显著提升整体速度和心功能，试着逐渐增加到20组。”哈金说。一旦你掌握了200米间歇训练，就可以尝试进行总距离相同的400米间歇训练(组间慢跑400米进行恢复)。

37、一般建议选择鲜艳的颜色，如荧光绿、紫色等，这样更容易被注意，有助于安全。

38、在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失

39、在马拉松等长距离赛事训练计划前期的第三四周，参加一次10公里赛，来检测体能；在计划后期的第三四周，再参加一次，练习在人群中奔跑，以及在起跑时控制速度。

40、当然，穿衣服的颜色主要还是看个人喜好和气候情况。

41、进行力量练习

42、跑步穿任何颜色的衣服都可以。

43、跑步穿颜色鲜艳的运动服装为好，因为颜色鲜艳的服装可以增强人的自信，所以跑起来很轻松，另外也不觉得太累，自己也增强了信心。

44、如果你打算进行强度较大的练习，比如乳酸门槛跑，速度训练，或是以10公里赛跑的配速完成部分或全部距离，那么就需要在练习前进行充分的热身。先慢跑1英里(约1.6公里)，然后做5组100米热身动作练习(比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬脚踢手指)，在每组动作之间进行恢复慢跑。

45、如果皮肤黑不要穿大红的，黄色颜色的运动装，皮肤白不挑颜色！

46、资深跑者提高

47、十字型时尚衫

48、十字交叉法：将鞋带头由底部（灰色部分）平直穿入并从每个鞋孔的下面向上穿出。将鞋带头交叉，然后分别从另两个鞋孔穿出。重复这一过程，直到鞋带穿完所有的鞋孔。

49、最好是穿比较鲜艳颜色（如黄色、蓝色、红色）的衣服。主要原因是着衣鲜艳容易被人注目和汽车发现，减少出现事故的概率。特别是晚上跑步更好。

50、你也可以在临近比赛日时，进行长距离训练跑来进行这类练习，先完成其他距离，用最后10公里，模拟在双腿疲劳的情况下依然尽力达到目标。

51、自从高中时代起，拉普就有一项特别喜欢并且一直参加的10公里训练方案：用比参加10公里赛目标配速略快的速度，完成6-8组1.6公里(标准操场4圈)间歇跑，组间慢跑400米作为恢复。

52、穿深色比如黑色、深蓝色、深灰色等颜色的衣服能够吸收更多阳光热量，有助于在寒冷天气下保持身体温暖。

53、浅色系：在日间跑步时，浅色系的衣服可以吸收较少的太阳热量，减少跑步时的不适感，同时也能让人看起来更加清爽。

54、比起全程马拉松和半程马拉松，为10公里进行训练的重大益处之一是，你可以适应瑜伽、普拉提、周期训练等各种不同的练习种类。记住：“有规律的经常进行核心力量和柔韧性练习，可以使跑步姿势更加完美，预防伤病，并提高身体的整体运动效率。”

55、在夜跑时可以选择穿深色衣服，并且搭配反光材质，以增加自己的可见度。

56、原因是深色衣服可以吸收更多的太阳热能，让你的身体更快地变暖，从而提高跑步效果。

57、跑前热身很重要，做小步跑、高抬腿，拉一下大腿小腿肌肉以及跟腱和十字韧带，周身活动开，感觉有些微微发热即可。

58、套头卫衣

59、选择轻薄灵便的衣服，贴身的内衣裤一定要柔软，以免时间长了摩擦身体不舒服，鞋子最好选择专门的跑步用鞋。

60、“我建议，每周跑量比上一周增加10-15%。把增加的这部分跑量分布在一周中的2-3次跑步中。”来自北加州布洛英罗克，在ZapFitness担任教练的皮特·雷说。如果你一周中最长一次训练的跑步里程为6.5公里，那么可以把它每次延长1.5公里或800米。

61、用前脚掌外侧跑出节奏，三步一吸，三步一呼。

62、一般跑步穿什么颜色的衣服没有具体的硬性规定，不过有些颜色更适合跑步。建议选择颜色鲜艳、通风透气的运动服，如橙色、紫色、蓝色、绿色等。这些颜色不仅在跑步时能让您更加显眼，而且透气性好，能够让身体更加舒适。

63、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。

64、留存空间

65、进行多元化的训练

66、只要棉的，透气好，能快干，就可以了

67、边听音乐边跑步

68、一般来说，建议选择亮色系的衣服，不但看起来有朝气，也能兼顾安全性；倘若想选择黑色、深色系等看起来较酷的跑步服，也请务必选购有“反光条”的服装！

69、跑步时应穿亮色的衣服。

70、调整好状态，掌握距离，匀速运动。为避免中途发生意外，还是要必备一些生活用品，防护物品。

71、一般来说，穿深色衣服比淡色衣服更有利于吸收太阳热量，从而使你更容易运动。另外，穿深色衣服也能有效遮挡太阳的紫外线，减少皮肤的晒伤。此外，穿舒适的、吸汗的衣服也有助于你的跑步训练。可以考虑穿一些具有弹性的抗皱材质的衣服，例如棉质、聚酯纤维等。最后，穿什么颜色的衣服取决于你自己，只要你喜欢，就可以穿任何你喜欢的颜色来跑步。

72、极点难受时，跑慢点，深呼吸调整。

73、给身体足够的时间休息

74、以下是两种常见的方法：

75、没有特定的颜色要求

76、同时，在夏天穿浅色衣服也可以减少皮肤受到阳光曝晒的伤害。

77、同时还建议选择具有吸汗快干功能的运动衣物，这样可以保持干爽，减少皮肤摩擦和疼痛感。

78、除了穿亮色的衣服外，跑步时还应选择透气的材料和合适的运动鞋，以确保跑步的质量和安全。

79、“这种训练很虐，但它却能很好的测试和反映体能。当我能够顺利完成时，我就知道可以去认真参赛了。”对那些无法像拉普那样，能在4分钟内完成1.6公里的业余跑者，在训练时可以降低强度。麦克米兰说，即使只做4-5组，也能产生效果。

80、终点跑：加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。

81、一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。

82、你在准备完成更长的距离吗？那好，也来跑个10公里吧。“在训练全程马拉松或半程马拉松期间，参加10公里赛，就好比是在训练计划中进行额外的速度训练。如果在这期间跑出了10公里的最好记录，也是意料之中的事情。”雷说。

83、大规模比赛的起点往往异常拥挤，起跑后也免不了拼命在人堆里钻来钻去。“关键是按照可控的速度，尽快从人群中突围，并与其他跑者保持适当的距离。一个窍门是，双手手肘微微向外撑开，为自己开辟出一小块空间。”聪明跑项目的教练阿尔维那·波奇说；他的10公里最好成绩是32分34秒。

84、长跑最重要的是开始和中段保持匀速，在大部分时间保持速度。

85、关于10km跑步的技巧，我可以尝试着帮助你来回答。首先在长跑时，我个人认为呼吸很重要，你可以尝试用口和鼻同时呼吸。

86、高能见度色：如果你在夜间或清晨等视线不够好的环境下跑步，建议选择高能见度的颜色，如黄色、橙色、荧光绿等，这些颜色可以增加他人对你的注意度，提高安全性。

87、运动套装

88、当然，如果是在夜间或者天气阴暗的情况下跑步，应该选择明亮的颜色，以增加被注意到的概率，提高安全性。

89、颜色鲜艳的

90、没有绝对的颜色限制，个人口味因素较大。

91、上下系法：将鞋带头由底部（灰色部分）平直穿入并从每个鞋孔的上面向下穿出。鞋带头从下面交叉并从第二对鞋孔自下而上穿出，然后从上到下依次穿过每个鞋孔。

92、跑步教练、俄勒冈州波特兰市波特兰跑步公司的联合拥有者宝拉·哈金说，如果你对比赛具有时间目标，请在赛前同样进行热身；因为10公里距离太短，最好不要在比赛中热身。不过，如果你的目标仅仅是完成，可以把比赛中的第一公里作为热身跑，在起跑时慢跑，然后不断加速。

93、穿合脚的球鞋跑。

94、跑步服装的颜色选择还是取决于个人风格，春天可以选择穿粉色系、夏天可以选择穿看来清爽的蓝色系，秋冬就把最具机能性的大地色系装备穿上身。

95、如果把努力程度分为10级，请尝试数次努力程度在7-8级水平的长跑，并且每隔10分钟进行1分钟全力冲刺(可控的逐渐加速，直到配速比习惯的快10-15秒/公里)。这种训练难度较大，可以每两三周进行一次。

96、在多数长距离练习中，在最后的2-5公里逐渐提速，直到接近或达到10公里跑时的目标速度——而在轻松跑训练中，完成这些距离通常是不怎么需要格外用力的。初级跑者可以在每周的长距离跑训练中，进行数次时长为1分钟加速跑练习。

97、亮橘色或者亮绿色，裤子要是紧身的。

98、如果能跑得轻松，并且超越前方的每个人，自然好过跑得艰辛痛苦。“多数10公里的好成绩，都是在后一半跑得比前一半快的情况下得到的。这就是负分段的情况。”雷说。“为了得到好结果，在最初的3公里应当跑得保守一些，在4-8公里逐渐提速，然后再逐渐加速直到终点。”波奇的建议是，为了实现“负分段”，就要做一些快跑的训练。

99、此外，根据个人偏好和气温等因素可以选择相应的材质和款式。

100、“如果你被某人紧贴着跑，以至于鞋都快被踩掉了，你也可以对周围的人说‘请借光’，‘小心点’。如果口头提醒都不管用，最好的办法就是突然加速甩掉他。”如果你不在意完成时间，那就不妨在人群不那么拥挤时，随大流一起跑。多数大赛采用芯片计时，只计算你从起点跑到终点所用的时间，因此你在参加这样的比赛时，不用担心自己在起跑等候时的位置。

101、跑步穿衣服的颜色建议选择明亮的颜色，比如荧光黄、荧光绿、鲜艳的粉色等。这样可以增加被注意到的概率，提高跑步安全性。此外，运动服应该是轻便、舒适、透气。不要选择过于紧身或者过于薄的衣服，避免对身体造成不必要的压迫和损伤。

102、没有太多的要求，根据个人的喜好来穿搭的。个人建议穿透气性比较好的，如果夜间跑步建议穿颜色比较鲜艳的，安全性比较好。

103、模拟比赛

104、不过还是要根据天气、时间、地点等实际情况进行选择。

105、初跑者：逐渐增加跑量

106、场地训练

107、“请注意，任何需要用腿的活动，哪怕是散步，都会让你变得更结实。”雷说。

108、麦克米兰说，“你或许也想试试我心目中的10公里最佳训练策略：按照比赛中的目标速度，进行3组1600米跑。”他建议跑者在比赛前十天尝试这一计划。

109、束脚裤一般是绸缎料子缝制而成，穿起来轻薄舒适，看上去特别上档次，这种裤子由于加入了束脚，显得特别干净利索，中间的差色线条点缀，更富有层次感，搭配运动鞋、卫衣去跑步，青春时尚有活力。

110、稳健慢跑，当然可以完成比赛；但是，如果你想快跑，那么在进行一些长距离练习时，就要故意制造一点不舒服。雷说：“通过进行变速长跑，可以让你的身心习惯应对跑步时的困难状况。还能让你的身体适应如何在更长时间内维持更高的运动强度。”

111、公里跑需要力量、耐力、速度以及最后的加速能力。奥运会跑者，全美万米纪录保持者盖伦·拉普(26分44秒36)如是说。“正因如此。我希望在训练中把所有情形都进行尝试。”你想在训练中达到比10公里比赛时配速略慢的目标配速(中等努力程度)，或是更快的配速。

112、南卡罗莱那州“旗舰之足”运动俱乐部的合伙人阿米·明科尔说，“理想状况是，在每周轻松跑日或是休息日，进行两次核心训练(腹部、背部、臀部以及肩膀)和3次瑜伽课程，每次时长30分钟。”阿米还建议，如果时间紧张(或者把跑10公里作为调整)，最好的方案或许是挤时间做几组高效平板支撑(以及衍生动作)。

113、不断变换运动场地

114、我们每完成一个阶段的小目标的时候，可以进行短暂的休息一下，然后再进行下一阶段的跑步，这样就不会感到气喘吁吁，难以坚持了。1控制跑步速度

115、以上两种方法都可以确保鞋带在跑步过程中紧固，避免松动。你可以根据自己的喜好和需要选择其中一种方法。